グリシンとテアニンは睡眠サプリとして効くのか

結論 — 軽い睡眠の悩みを、やさしく助ける 2 つの選択肢

まず結論です。グリシン (寝る前 3 g) と L-テアニン (1 日 200〜400 mg) は、どちらも軽い睡眠の悩みをやさしく和らげるヒト試験があり、夜の負担を軽くする選択肢になります^{[Yamadera W 2007][Hidese S 2019][Bulman A 2025]}。

一方で、長く続く不眠 (医療機関で診断されるような不眠) に効くかどうかは、まだ確かめられていません。効果が見えなかった報告もあります。診断のついた不眠を治す薬ではない、という前提で使う成分です。

2 つは効き方が違います。グリシンは、体の芯の温度を少し下げて、眠りに入りやすくする方向です。テアニンは、緊張や気の高ぶりを鎮めて、くつろがせる方向です。だから向く場面も違います。「布団に入っても考え事で眠れない」ならテアニン、「寝つきが悪い、眠りが浅い気がする」ならグリシン、というのが大まかな目安です。

なぜそう言えるのか — 別々の道すじで眠りを助ける

理由は、グリシンとテアニンの効き方が、それぞれ別の試験で示されているからです。2 つは「同じ効果を別の道で出す」のではなく、「別々の道すじで眠りを助ける」成分として整理できます。

• グリシンは、いちばん小さなアミノ酸です。脳の体内時計にあたる部分にある受け皿 (NMDA 受容体) に働きかけ、手足の血管を広げて、体の芯の温度を下げることが動物実験で示されています。体の芯の温度が下がるのは、自然に眠りに入るときの体の合図の 1 つです。
• L-テアニンは、緑茶に含まれるアミノ酸です。脳の複数のしくみに働きかけ、気の高ぶりを鎮めて、くつろいだ状態を作る方向で働くと考えられています。脳波を調べると α 波が増える報告があり、これは「目は開いているが、くつろいでいる」ときの目印です。

効き方が違うので、向く場面も分かれます。考え事で眠れないときはテアニン、寝つきや眠りの深さが気になるときはグリシン、という使い分けです。

論文 (1) — グリシンの、脳波まで測った試験

具体的なヒト試験を見ます。グリシンでいちばんよく引かれるのは、Yamadera らが 2007 年に Sleep and Biological Rhythms に出した試験です^{[Yamadera W 2007]}。1 人が本物とにせ薬 (プラセボ) の両方を順番に試す設計 (単盲検クロスオーバー RCT) でした。

• 睡眠に不満のある健康な人を対象に、寝る前にグリシン 3 g かにせ薬を飲んでもらう
• 翌朝まで脳波などを記録し (睡眠ポリグラフ)、本人の眠りの実感も聞く

報告された結果は次のとおりです。

• 寝つくまでの時間が、はっきり短くなった
• 深い眠り (徐波睡眠) に入るまでの時間も短くなった
• 本人が感じる眠りの質と、眠りの効率 (実際に眠れた時間 ÷ 布団にいた時間) が良くなった
• 翌日の眠気が軽くなり、記憶のテストの成績も上がった

眠りの中身 (各段階の割合) は変わらず、睡眠薬 (ベンゾジアゼピン系) とは効き方が違う、と著者らは結んでいます。

さらに Bannai らが 2012 年に Frontiers in Neurology に出した試験 (途中で群を入れ替えて両方を体験する設計) では、睡眠時間をわざと短く制限した状況で寝る前にグリシン 3 g を飲むと、翌日の眠気や疲れが軽くなり、注意力のテストの成績も上がったと報告されています^{[Bannai M 2012]}。寝不足が出ているときの手助けとして、効き方に合った結果です。

論文 (2) — テアニンの、最新のまとめ

L-テアニンについては、Hidese らが 2019 年に Nutrients に出した試験があります。健康な大人が 1 日 200 mg を 4 週間続けたところ、寝つくまでの時間と日中の調子が良くなったと報告しています^{[Hidese S 2019]}。日本ではこの量で機能性表示食品にもなっていて、本サイトの睡眠トピックでも紹介してきた成分です。

さらに新しいまとめとして、Bulman らが 2025 年に Sleep Medicine Reviews に出した系統的レビュー・メタアナリシス (複数の試験をまとめて解析したもの) があります^{[Bulman A 2025]}。

• 18 件の RCT、合わせて 897 名のデータをまとめて解析
• 本人が感じる寝つきの早さ・日中の調子・眠りの質の点で、はっきりした改善を確認
• 一方、脳波などで測る客観的な指標では、はっきりした改善は見られなかった
• 不眠症の人だけを取り出した解析 (18 名) では、効果は見えていない (ただし人数がとても少ない)

ここから読み取れるのは、「テアニンは、本人が感じる実感を良くする方向で効きやすく、機械で測る数値を大きく動かす成分ではない」ということです。そして、診断のつくような重い不眠に効くかどうかは、まだ証拠が足りない段階です。

何が言えて、何がまだ言えないか

ここまでの証拠を、表で整理します。

主張	今の時点の証拠
「グリシン 3 g で寝つきが良くなる」	健康な人の軽い睡眠不満では支持。脳波で寝つきの短縮を確認 (Yamadera 2007)。
「テアニンで、感じる眠りの質が良くなる」	支持。18 件の RCT・897 名のまとめで、本人の実感の改善を報告 (Bulman 2025)。
「テアニンで、脳波で測る数値も良くなる」	支持されない。同じまとめで、客観的な数値に差はなかった。
「グリシンやテアニンが不眠症を治す」	支持されない。不眠症の人での証拠は限られる。
「クセになる・やめると症状が出る」	報告されていない。睡眠薬 (ベンゾジアゼピン系) とは効き方が違う。
「1 年を超えて飲んでも安全とわかっている」	データは限られる。短い期間の試験が中心。

使い分けと注意点

使うときの目安です。

• グリシン: 寝る前に 3 g を、ぬるま湯やお茶に溶かして飲む。寝つきが悪い、深く眠れないと感じるときに試す。粉末が一般的で、少し甘みがあります。
• テアニン: 寝る 30 分〜1 時間前に 200 mg。緊張やそわそわで眠りにくいとき、または寝る前にくつろぎたいときに。日中に少量を集中のために使う方法も提案されています。
• 両方を一緒に: 効き方が違うので、しくみの上では併用しても矛盾しません。ただし、まずは片方を 2〜4 週間試して効果を見て、必要なら足す。この順番だと、効果と費用を見きわめやすくなります。

注意点です。

• 不眠が 1 か月以上続く、日中の生活に支障が出ているときは医療機関へ。サプリで様子を見るより、不眠症の認知行動療法 (CBT-I) や医師の診察を先にするほうが安全です。
• 妊娠中・授乳中、薬を飲んでいる人は、使う前に医師や薬剤師に相談を。とくに心の薬や抗うつ薬を飲んでいる人は、自分の判断で足さないでください。
• 腎臓や肝臓に不安がある人は、アミノ酸をとることについて主治医に確認を。
• 効かないと感じたら見直す。2〜4 週間試して変化がなければ、原因は別 (明るさ、カフェイン、ストレス、夜勤など) の可能性が高く、量を増やすより生活の見直しが先です。

まとめ — 軽い悩みを、効き方と場面で選ぶ

以上から、グリシンと L-テアニンは、

• 軽い睡眠の悩みを、それぞれ違う道すじでやさしく和らげるヒト試験がある
• 長く続く不眠を治す薬ではなく、診断のある不眠には医療機関の診察が先
• 機械で測る数値より、本人が感じる実感を良くしやすい。とくにテアニンでその傾向がはっきりしている
• 効き方が違うので使い分けができ、両方を一緒に使っても矛盾しない

という整理になります。「軽い悩みをやさしく支える」くらいに期待を置き、まず 2〜4 週間試して変化を見る。これが今の証拠に合った使い方です。

国内で買える L-テアニン製品

国内で安定して手に入り、研究で使われた L-テアニン 1 日 200 mg の量を満たす機能性表示食品の例です。

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このページで引用している論文

1. Yamadera W, Inagawa K, Chiba S, Bannai M, Takahashi M, Nakayama K (2007). Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep and Biological Rhythms, 5(2), 126-131. doi:10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x
   RCT (ランダム化比較試験)根拠: 中
2. Bannai M, Kawai N, Ono K, Nakahara K, Murakami N (2012). The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Frontiers in Neurology, 3, 61. doi:10.3389/fneur.2012.00061
   RCT (ランダム化比較試験)根拠: 中
3. Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. (2019). Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: a randomized controlled trial. Nutrients, 11(10), 2362. doi:10.3390/nu11102362
   RCT (ランダム化比較試験)根拠: 低
4. Bulman A, D'Cunha NM, Marx W, Turner M, McKune A, Naumovski N (2025). The effects of L-theanine consumption on sleep outcomes: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 81, 102076. doi:10.1016/j.smrv.2025.102076
   メタアナリシス根拠: 中