SPF はどのくらい必要ですか?

毎日使うなら、SPF 30 以上・PA+++ 以上、または Broad-spectrum の表示がある製品が目安です。数字を上げるより、決めた量を塗ること (顔全体で約 1.2〜1.5 g) と、2 時間おきの塗り直しのほうが、実際の効き目を左右する場面が多くあります。

室内でも日焼け止めを塗るべきですか?

窓ガラスは UVA を通すので、家の中で過ごす日も、朝に 1 回は決めた量を塗っておくとよいでしょう。UVA はシワやたるみを進める主な原因で、肌の奥 (真皮) まで届きます。

塗り直しは何時間ごと?

外で長い時間すごす日は 2 時間おきが目安です。汗をかいたとき、水にぬれたとき、タオルでふいたときは効き目が下がるので、そのつど塗り直します。

化学吸収剤と物理散乱剤、どちらが良い?

敏感肌の人や、子ども・赤ちゃんには散乱剤タイプ (酸化亜鉛・酸化チタン) が向きます。軽い使い心地を優先するなら吸収剤タイプ、防げる範囲と使い心地のバランスを取るなら、両方を混ぜたハイブリッドが今の主流です。

日焼け止めを塗ると皮膚のビタミン D 合成が落ちますか?

確かに肌で作られる量は下がります。ただ、日焼け止めをやめて紫外線を浴びるより、サプリで補うほうが、肌の老化や皮膚がんのリスクを考えると割に合います。血液検査 (25(OH)D) で足りなければ、サプリで補うのが理にかなっています。

2026-05-10

日焼け止めの選び方

日焼け止めは、肌の老化 (シワ・シミ・たるみ) を紫外線から防ぐ、人での試験 (RCT) で確かめられた数少ない対策です。SPF と PA の意味、効き目を左右する塗る量 (顔全体で約 1.2〜1.5 g)、吸収剤タイプと散乱剤タイプの選び方までまとめます。

日焼け止めボトルを持つ手 — Photo by BATCH by Wisconsin Hemp Scientific on Unsplash

結論 — 「外側のアンチエイジング」で最初に選ぶ一枚

日焼け止めを毎日使うことは、肌の老化を遅らせる方法の中で、人での試験 (RCT) で確かめられた数少ない手段です。紫外線で進む肌の老化 (光老化) が気になるなら、まず最初に身につけたい習慣です^{[Hughes MCB 2013]}。

選ぶときの鍵は、SPF や PA の数字そのものではありません。毎日どれだけの量を塗れるか、そしてこまめに塗り直せるかのほうが大事です。表示どおりの効き目を出すには、肌 1 平方センチあたり 2 mg、顔全体で 500 円玉 2 枚分の量が要ります。でも実際には、その 3 分の 1 から半分ほどしか塗らない人が多いと、何度も指摘されています。

理由 — 4.5 年の RCT で、肌の老化の進みがゆるやかだった

こう言えるのは、人を対象にした試験があるからです。Hughes らが 2013 年に医学誌 Annals of Internal Medicine に報告した、オーストラリアでの 4.5 年間の RCT (くじ引きのように 2 グループに分ける試験) です。この試験では、日焼け止めを毎日使ったグループのほうが、好きなときだけ使ったグループより、肌の老化の進み方が明らかに小さくなりました^{[Hughes MCB 2013]}。

肌の見た目の老化のうち、およそ 8 割は紫外線が原因 (光老化) と言われています。この光老化は、確かめられた方法で進み方を遅らせられる、数少ない老化です。スキンケアにかける時間やお金の配分に迷ったら、日焼け止めを一番に置くのが、失敗の少ない選び方です。

SPF と PA の意味

選び方の話に入る前に、パッケージの表示の意味を整理します。

表記	何を防ぐか
SPF	UVB の防御力 (赤くなるサンバーン)。SPF 30 で UVB 量を約 1/30 に
PA	UVA の防御力 (シワ・たるみの主犯)。PA++++ が最高ランク
Broad-spectrum	UVA + UVB 両方をカバー (米国 FDA 表示基準)

紫外線には UVA と UVB があります。シワやたるみを進める主な犯人は UVA です。UVA は肌の奥 (真皮) まで届き、肌のハリを支えるコラーゲンやエラスチンを壊します。ですからシワ・たるみを防ぎたいなら、UVA を防ぐ力を示す PA や、Broad-spectrum (両方を防ぐ) の表示が特に大事です。

塗る量で効き目が決まる

パッケージの SPF の数字は、肌 1 平方センチあたり 2 mg を塗ったときの値です。顔全体だと約 1.2〜1.5 g、500 円玉 2 枚分の量になります。実際にはこの 3 分の 1 から半分しか塗らない人が多く、そのぶん効き目も表示の半分以下に下がると、繰り返し指摘されています。

外で長い時間すごす日は、2 時間おきに塗り直します。家の中で過ごす日も、窓ガラスは UVA を通してしまいます。朝に 1 回、顔全体で約 1.2〜1.5 g を塗っておくとよいでしょう。

吸収剤タイプと散乱剤タイプ

製品のタイプ別に、特徴を整理します。

タイプ	主成分例	特徴
化学吸収剤	アボベンゾン、メキソリル、Uvinul A Plus 等	軽い使用感、白浮きしない
物理散乱剤	酸化亜鉛、酸化チタン	敏感肌・小児に推奨、安定性高い

両方を混ぜたタイプ (ハイブリッド) は、防げる紫外線の幅と使い心地のバランスがよく、今の主流になっています。

結論 (まとめ) — 「量を塗れるもの」を選んで毎日続ける

日焼け止め選びは、次の点に整理できます。

SPF 30 以上・PA+++ 以上、または Broad-spectrum の表示があるもの
顔に 1.2〜1.5 g をむりなく塗れる使い心地のもの (毎日続けられることが一番大事)
外で活動する日は 2 時間おきに塗り直す
敏感肌の人や子どもは 散乱剤タイプ を中心に。軽い使い心地を優先するなら吸収剤タイプやハイブリッド

数字の高さより、「毎日たっぷり塗れる製品」を選ぶほうが、実際の効き目を上げる近道です。

国内で買える代表的な製品

国内で安定して手に入り、SPF50+ / PA++++ で日常使いに向く例です。

ANESSA (アネッサ) · スキンケア

パーフェクトUV スキンケアミルク NA

日焼け止めミルク

メトキシケイヒ酸エチルヘキシルジエチルアミノヒドロキシベンゾイル安息香酸ヘキシル酸化チタン

SPF50+ / PA++++。日焼け止めの定期使用が皮膚老化を抑制することは RCT で示されている。製品単体の老化抑制 RCT はない。

利点

高い UV 防御スペック
日本で容易に入手可能
汗・水耐性が高い

懸念点

肌タイプによっては乾燥感
化学吸収剤を避けたい人には不向き

注意事項

· 屋外活動では 2 時間ごとの塗り直しが推奨

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このページで引用している論文

Hughes MCB, Williams GM, Baker P, Green AC (2013). Sunscreen and prevention of skin aging: a randomized trial. Annals of Internal Medicine, 158(11), 781-790. doi:10.7326/0003-4819-158-11-201306040-00002
RCT (ランダム化比較試験)根拠: 高

よくある質問

Q. SPF はどのくらい必要ですか?: A. 毎日使うなら、SPF 30 以上・PA+++ 以上、または Broad-spectrum の表示がある製品が目安です。数字を上げるより、決めた量を塗ること (顔全体で約 1.2〜1.5 g) と、2 時間おきの塗り直しのほうが、実際の効き目を左右する場面が多くあります。
Q. 室内でも日焼け止めを塗るべきですか?: A. 窓ガラスは UVA を通すので、家の中で過ごす日も、朝に 1 回は決めた量を塗っておくとよいでしょう。UVA はシワやたるみを進める主な原因で、肌の奥 (真皮) まで届きます。
Q. 塗り直しは何時間ごと?: A. 外で長い時間すごす日は 2 時間おきが目安です。汗をかいたとき、水にぬれたとき、タオルでふいたときは効き目が下がるので、そのつど塗り直します。
Q. 化学吸収剤と物理散乱剤、どちらが良い?: A. 敏感肌の人や、子ども・赤ちゃんには散乱剤タイプ (酸化亜鉛・酸化チタン) が向きます。軽い使い心地を優先するなら吸収剤タイプ、防げる範囲と使い心地のバランスを取るなら、両方を混ぜたハイブリッドが今の主流です。
Q. 日焼け止めを塗ると皮膚のビタミン D 合成が落ちますか?: A. 確かに肌で作られる量は下がります。ただ、日焼け止めをやめて紫外線を浴びるより、サプリで補うほうが、肌の老化や皮膚がんのリスクを考えると割に合います。血液検査 (25(OH)D) で足りなければ、サプリで補うのが理にかなっています。