ビタミン D サプリメントの選び方

結論 — 「測ってから補う」が理想、D3 を食事と一緒に

ビタミン D サプリは、まず血液検査で足りているかを確かめてから、飲む量を決めるのが理想です。検査では、体内のビタミン D の量を表す 25(OH)D という値を測ります。特別な理由がなければ、種類は D3 (コレカルシフェロール) を選び、脂っこい食事と一緒に摂るのが基本です。飲み続ける量は、1 日 1,500〜2,000 IU がガイドラインの目安です^{[Holick MF 2011]}。

毎回血液検査をするのが難しくても、自分が足りていない側にいそうかを意識しておくと、飲みすぎも足りなさも避けやすくなります。

理由 — 学会は血液検査の値で段階分けをすすめている

こう言えるのは、ホルモンの専門家が集まる Endocrine Society のガイドラインが、血液中の 25(OH)D25(OH)D25-Hydroxyvitamin Dビタミン D 充足度をみる血液検査の指標。一般に 20 ng/mL 未満で「欠乏」、30 ng/mL 以上で「充足」とされる (基準は学会・国による)。 を次のように段階分けしているからです。足りない・少なめの人には補う量を、足りている人には保つ量を、とすすめています^{[Holick MF 2011]}。

理想の流れは、採血で 25(OH)D を測り、その値に合わせて飲む量を決めることです。足りている状態を保つには、1 日あたり 1,500〜2,000 IU が目安とされます。よく考えずに高い量を飲み続けると、まれですが、血液中のカルシウムが増えすぎること (高 Ca 血症) などのリスクがあります。段階分けに沿って量を決めるほうが安全です。

D2 と D3 の違い

サプリには D2 (エルゴカルシフェロール) と D3 (コレカルシフェロール) の 2 種類があります。血液中の 25(OH)D を上げる効率は、D3 のほうが良い と繰り返し報告されています。特別な理由がなければ D3 を選ぶのが基本です。

飲み方 — 油に溶けるので食事と一緒に

ビタミン D は油に溶けるタイプのビタミンで、食事の脂と一緒に体に吸収されます。脂っこい食事と一緒に摂るか、油に溶かしたソフトカプセルを選ぶと、吸収が安定します。おなかがすいた状態で飲むと、吸収は落ちます。

K2 入りの製品はどう考えるか

ビタミン K2 と D3 を合わせた製品が増えています。ただし、K2 を足すことで人に追加の効き目があるかは、まだ結論が出ていません。骨の代謝への効果を期待する研究は一部ありますが、今のところ「みんなにすすめられる」段階ではありません。血をサラサラにする薬ワルファリンを飲んでいる人は、K2 を摂ってはいけないに近いので、必ず医師に確認してください。

注意点

• 高い量 (1 日 10,000 IU 以上) を長く飲み続けると、血液中のカルシウムが増えすぎたり、腎臓に石ができたり (腎結石) するリスクがあります。
• サルコイドーシスや、副甲状腺の働きが強すぎる病気 (原発性副甲状腺機能亢進症) の人は、補うと危険です。
• 日焼け止めを使うと、肌で作られるビタミン D は減ります。でも、日焼け止めをやめて紫外線でビタミン D を稼ぐのは、肌の老化や皮膚がんのリスクを考えると割に合いません。サプリで補うほうが理にかなっています。

結論 (まとめ) — ガイドラインの枠内で「測って・選んで・続ける」

ビタミン D サプリは、次の点に整理できます。

• できれば 血液検査 (25(OH)D) をしてから、飲む量を決める
• 特別な理由がなければ D3 (コレカルシフェロール) を選ぶ
• 食事の脂と一緒に 摂って、吸収を安定させる
• 保つ量は 1 日 1,500〜2,000 IU を目安に。飲みすぎは避ける

日本人は室内で過ごす時間が長く、日焼け止めも使うため、ビタミン D が足りなくなりやすいと言われます。検査で足りないと分かった場合は積極的に補うのが理にかなう、というのがガイドラインの基本的な考え方です。

国内で買える代表的な製品

国内 Amazon で手に入る、用量がはっきり書かれた D3 製品の例です。

このページで引用している論文

1. Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA, et al. (2011). Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(7), 1911-1930. doi:10.1210/jc.2011-0385
   ガイドライン根拠: 高