抗酸化サプリは飲めば若返るのか — 大規模研究が示した意外な結果

結論 — サプリで若返るとは言えません

「抗酸化サプリを飲めば老化を防げる」という話は、今のところ研究で裏づけられていません。それどころか、ビタミン E・β-カロテン・ビタミン A といった抗酸化サプリをたくさん飲む人のほうが、亡くなる割合がわずかに高いという報告があります。18 万人以上を調べた大きな解析の結果です^{[Bjelakovic G 2007]}。

一方で、野菜や果物、ベリー、お茶などの食べ物から同じような成分を摂ることは、今も体に良いと考えられています^{[Estruch R 2018]}。同じ「抗酸化」でも、サプリの形と食べ物の形では、結果が大きく変わります。ここがこの記事のいちばん大事なところです。

なぜサプリだと逆効果になりうるのか

もともとの考え方は、とてもシンプルでした。体がサビる (酸化する) ことが老化や病気の一因なら、サビ止め (抗酸化物質) を足せば老化を防げるはず、というものです。

わかりやすい理屈だったので、1990〜2000 年代に多くの試験が行われました。参加者をくじ引きで「サプリを飲む群」と「飲まない群」に分けて比べる、信頼性の高い方法 (RCT と呼びます) です。ところが、期待された効果は出ませんでした。それどころか、別の意外な事実が見えてきます。

18 万人を調べてわかったこと

いちばん影響が大きかったのは、Bjelakovic らが 2007 年に JAMA という医学誌に発表した解析です。質の高い 47 の試験、あわせて 180,938 人 分のデータをまとめました^{[Bjelakovic G 2007]}。

わかったことは、こうです。

• β-カロテン、ビタミン A、ビタミン E を飲んだ群では、亡くなる割合がわずかに高くなっていました。
• ビタミン C とセレンでは、はっきりした差は出ませんでした。

つまり、主要な抗酸化サプリのうち少なくとも 3 種類は、期待通りには働かず、むしろ良くない方向のサインが出ていたのです。当時としては予想外の結果でした。

これより前、Miller らが 2005 年に発表した解析 (19 の試験・135,967 人) でも、ビタミン E を 1 日 400 IU 以上とる人で亡くなる割合が高い、という結果が出ています^{[Miller ER 3rd 2005]}。

なぜ逆の結果になったのか

理由は、まだ完全には分かっていません。今のところ、いくつかの見方があります。

1. サビ (酸化) は、ただの悪者ではない

体は、わずかなサビを「危険を知らせる合図」としても使っています。たとえば運動をすると体に少しサビが生まれ、それが「もっと強くなろう」という反応 (エネルギーを作る工場であるミトコンドリアを増やす働き) のきっかけになります。サプリでサビを消しすぎると、この合図が届かなくなるようです。実際、運動と一緒に高用量のビタミン C・E をとると、運動による体の改善 (血糖を下げるインスリンの効きが良くなること) が打ち消された、という試験もあります。

2. 食べ物の抗酸化成分は、単独では働かないのかもしれない

ベリーや野菜、お茶には、たくさんの成分が含まれています。それらが組み合わさって効いている、という見方があります。そこから 1 種類だけを大量に抜き出すと、体の中のバランスが崩れるのかもしれません。

3. 調べた相手が、もともと病気のリスクが高い人だった

大きな試験の多くは、慢性的な病気を持つ人などを対象にしていました。健康な人では違うパターンが見える可能性は残っています。ただし今のところ、「健康な人が予防のために飲む」という使い方を強く支える証拠は確認されていません。

「食べ物から摂る」と「サプリで足す」はなぜ違うのか

野菜・果物・全粒穀物・豆類を多く食べる人は、病気で亡くなるリスクや心臓病のリスクが低い、という傾向が繰り返し観察されています^{[Estruch R 2018]}。ただしこれは、生活習慣と病気の関係を後から調べる「観察研究」なので、「食事のおかげ」と言い切ることはできません。

一方で、その「同じ栄養素」をサプリの形で抜き出して与えた試験では、効果が出ないことがほとんどでした。食べ物としてまとめて摂るのと、1 つの成分を大量にサプリで摂るのとでは、体への出方が同じではない、ということです。

まとめ — 食事を中心に、サプリは控えめに

ここまでを整理すると、抗酸化を意識した対策は「食べ物からいろいろな成分を摂る」を中心にし、サプリは控えめに、という形に落ち着きます。

• 健康な人が高用量の抗酸化サプリを飲むことは、今のエビデンスではおすすめしにくい段階です。
• 野菜・果物・ベリー・お茶・スパイスなどから抗酸化成分を摂ることは、今も支持されています。
• とくにビタミン E・A・β-カロテンの「予防のためのサプリ」は、避けておくのが穏当です。
• ビタミン C のような水に溶けるビタミンでは、害のサインは弱めの報告にとどまっていますが、食事を優先する原則は変わりません。

「サビを消せば若返る」というシンプルな考えは、サプリの形では今のところ支持されていません。一方、食べ物から摂る抗酸化成分は、体への良い効果が観察され続けています。この違いを知っておくことが、無駄な出費と思わぬリスクを避けることにつながります。

サプリで足す価値があるもの

抗酸化サプリはおすすめしにくい一方で、魚を週 2〜3 回食べられない場合のオメガ 3 は、量と目的を限れば妥当な補い方です。オメガ 3 サプリだけで心臓病を広く防げるとは確認されていませんが^{[Aung T 2018]}、中性脂肪を下げる目的や、魚の代わりの補いとしての使い方は定着しています。

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このページで引用している論文

1. Bjelakovic G, Nikolova D, Gluud LL, Simonetti RG, Gluud C (2007). Mortality in randomized trials of antioxidant supplements for primary and secondary prevention: systematic review and meta-analysis. JAMA, 297(8), 842-857. doi:10.1001/jama.297.8.842
   メタアナリシス根拠: 高
2. Miller ER 3rd, Pastor-Barriuso R, Dalal D, Riemersma RA, Appel LJ, Guallar E (2005). Meta-analysis: high-dosage vitamin E supplementation may increase all-cause mortality. Annals of Internal Medicine, 142(1), 37-46. doi:10.7326/0003-4819-142-1-200501040-00110
   メタアナリシス根拠: 高
3. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. (2018). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. New England Journal of Medicine, 378(25), e34. doi:10.1056/NEJMoa1800389
   RCT (ランダム化比較試験)根拠: 高