腸内環境ケア (発酵食品・食物繊維)

腸内細菌叢と老化

腸の中にすむ細菌の顔ぶれは、年をとると変わっていきます。ここでは、その変化が老化とどうつながるかを見ます。

年をとると、腸内細菌の種類の豊かさ (多様性) が減り、炎症を起こしやすい顔ぶれへと傾くことが、多くの観察研究で示されています。この傾きは、慢性炎症 (inflammaging と呼ばれる)、インスリンが効きにくくなること、認知機能の低下、サルコペニア (筋肉が減ること) など、幅広い老化関連の病気と関係づけられています。

腸内細菌のバランスを整える方法として、近年、根拠が急速に厚くなったのが、発酵食品を続けて摂ることです。

エビデンス — 発酵食品 vs 高食物繊維、対決

「腸には食物繊維」とよく言われますが、発酵食品と食物繊維では効き方が違うことが分かってきました。ここでは、その 2 つを直接くらべた試験を見ます。

Wastyk らが Cell (2021) に発表した RCTRCTRandomized Controlled Trial「ランダム化比較試験」。参加者をくじ引きのようにランダムに 2 つのグループに分け、片方には介入を、もう片方には介入なし (またはプラセボ) を与えて結果を比べる試験。条件をそろえやすく、「本当にその介入が効いたのか」を最も確実に確かめられる方法とされる。 (参加者をくじ引きのようにランダムに分けて比べる試験) は、36 人を「発酵食品を多く摂るグループ (FFG)」と「食物繊維を多く摂るグループ (HFG)」にくじ引きで分け、10 週間の食事の試験を行いました^{[Wastyk HC 2021]}。

発酵食品グループ (FFG) は、目標として発酵食品を 1 日 6 サービング (ヨーグルト、ケフィア、発酵カッテージチーズ、ザワークラウト、キムチ、コンブチャ、味噌、納豆など) 摂りました。食物繊維グループ (HFG) は、食物繊維を 1 日 45 g 以上 (アメリカの平均は 15 g 程度) 摂りました。

論文の結論は次の通りです。

• 発酵食品グループでは、腸内細菌の多様性がはっきり増えた (食物繊維グループでは変わらなかった)
• 発酵食品グループでは、19 種類の炎症を起こす物質 (サイトカイン) が下がった
• 発酵食品グループでは、IL-6、IL-12B など主な炎症マーカーが下がった
• 食物繊維グループでも、もともと腸内の多様性が高かった一部の人では、炎症マーカーが下がる傾向があった

著者らは「発酵食品を続けて摂ると、腸内の多様性が増え、体全体の炎症の状態が良くなる。食物繊維の効果は、もともとの腸内環境しだいで変わる」と論じています。

「食物繊維をたくさん」とよく言われますが、この研究は、いまの腸内環境しだいで最適な食事のやり方が変わる可能性を示しています。一人ひとりに合わせる栄養学へ向かう一歩でもあります。

どの発酵食品を、どれくらい

研究の目標は 1 日 6 サービングですが、これは多くの人には多すぎる量です。ここでは、現実的な量の考え方を示します。

研究で大事なのは「サービング数が多いほど、多様性の増加と炎症の低下がまっすぐに進んだ」点です。ですから、1 日 1〜2 サービングから始めるだけでも、良い向きに動かす価値はあります。

根拠のある発酵食品の例は次の通りです。

食品	主な菌 / 由来	注意点
ヨーグルト (生菌入り)	Lactobacillus, Bifidobacterium 等	加糖タイプは糖質過多に注意
ケフィア	多種の乳酸菌・酵母	ヨーグルトより菌種が多い傾向
納豆	Bacillus subtilis var. natto	ビタミン K2 も豊富
味噌	麹菌・乳酸菌等	加熱で生菌は減る。塩分注意
キムチ	Lactobacillus 等	漬物は塩分高め
ザワークラウト	Lactobacillus 等	未殺菌タイプを選ぶ
コンブチャ	酵母・酢酸菌	加糖・カフェイン含有に注意

「腸に良い」とうたう加糖飲料や、糖分の多い発酵風の飲み物は、良い働きを糖分の負担が打ち消してしまうことがあり、注意が必要です。

プロバイオティクスサプリとの違い

「菌を摂るならサプリでもいいのでは」と思うかもしれません。ここでは、サプリと発酵食品の違いを整理します。

サプリのプロバイオティクス (1〜2 種類の菌を高い量で摂るもの) は、特定の病気 (抗菌薬による下痢、過敏性腸症候群 (IBS)、ある種の感染) には小〜中くらいの効果が示されています。一方で、健康な人の長い目で見た健康寿命への、はっきりした利益はまだ確かめられていません。

Wastyk らの研究が示すのは、いろいろな発酵食品から「混ざった菌を、くり返し摂る」ほうが、1 種類の菌のサプリより腸内の多様性に強く働く可能性です。食品から摂るほうが、根拠の面でも費用の面でも理にかなっていると言えます。

食物繊維との相互作用

発酵食品と食物繊維は、どちらか一方ではなく、組み合わせて働きます。ここでは、その関係を説明します。

腸内細菌は、食物繊維を分解して短鎖脂肪酸 (SCFA、酪酸など) を作ります。これが、腸の壁を守り、代謝を整え、炎症を抑えるのに大切な役割をします。発酵食品で「菌を入れる」ことと、食物繊維で「菌を養う」ことは、いわば車の両輪です。

実際には、発酵食品に加えて全粒穀物・豆類・野菜・果物を一緒に摂る、地中海食に近い食べ方が、腸内環境の面でも理にかなっています。

注意点

ここでは、始めるときに気をつけたい点をまとめます。

• 乳製品アレルギーや乳糖不耐がある場合は、植物性の発酵食品を選びます。
• 重い免疫抑制の状態 (臓器移植のあとや、強い免疫抑制剤を使っている間など) では、生きた菌を摂ることに医療上の制限がかかることがあります。
• いきなり大量に始めると、ガスやおなかの張りが出やすくなります。少しずつ増やします。

老化のしくみへの効き方

ここでは、発酵食品が老化の 3 つのしくみとどうつながるかを見ます。

発酵食品は、LEVEL 0 で整理した 3 つのしくみのうち、慢性炎症との関わりが最もはっきりしています。Wastyk 2021 の RCT では、発酵食品を 10 週間続けて摂ったグループで、IL-6 をはじめとする 19 種類の炎症を起こす物質が下がることが報告されました^{[Wastyk HC 2021]}。腸内細菌の多様性が増えると、腸の壁の通しやすさ (漏れやすさ) が下がり、本来は体内に入ってこないはずの炎症を起こす物質の流入が減ると考えられています。これが inflammaging を直接押し下げる道すじです。

糖化と酸化にも広がります。発酵食品にいる乳酸菌や酪酸を作る菌は、短鎖脂肪酸 (SCFA) を作り、その一部はインスリンの効きを良くする向きに働きます。これがふだんの血糖の安定を通して、AGEs (糖と結びついて変質した物質) のたまり方を穏やかに抑える可能性があります。酸化については、発酵食品に含まれるポリフェノールなどの抗酸化成分が腸から吸収され、酸化ストレス への強さを間接的に高めます。

「腸を整えると体全体の炎症が下がる」という近年の理解は、発酵食品が腸という入り口から 3 つのしくみすべてに効くことの裏づけでもあります。

まとめ

• 発酵食品を続けて摂ると、腸内の多様性が増え、体全体の炎症マーカーが下がることが、10 週間の RCT で示されました^{[Wastyk HC 2021]}。
• 食物繊維は大切ですが、もともとの腸内環境しだいで効果が変わる可能性があります。
• 発酵食品と食物繊維は、両輪で摂ります。
• 1 日 1〜2 サービングから始め、少しずつ種類を増やすのが現実的です。