3LEVEL
代謝と身体組成を整える
間欠的断食、レジスタンストレーニング、HIIT。代謝の若さを取り戻す。
労力: 中程度コスト: 低コスト
中年期以降に低下しやすい代謝柔軟性、インスリン感受性、ミトコンドリア機能、筋量。これらに直接働きかける介入を生活に組み込みます。エビデンスは強いが、実行にはやや継続的な努力が必要な LEVEL です。
この LEVEL のトピック
01時間制限摂食 (16:8 など)
食事時間を 8〜10 時間に圧縮する。インスリン感受性、血圧、酸化ストレスマーカーの改善が報告されている。[Sutton EF 2018]
詳しく →02レジスタンストレーニング (週 2〜3 回)
サルコペニア予防、骨密度維持、インスリン感受性改善。高齢者でも筋肥大反応はある。[Fiatarone MA 1990]
詳しく →03HIIT を週 1〜2 回
ミトコンドリアバイオジェネシスを最も強く促す運動様式の一つ。VO2max を効率的に高める。[Robinson MM 2017]
詳しく →04サウナ習慣 (週 2〜4 回)
フィンランドの大規模コホートで全死亡・心血管死リスク低下が報告。熱ショック蛋白の誘導が機序候補。[Laukkanen T 2015]
詳しく →05腸内環境ケア (発酵食品・食物繊維)
発酵食品の摂取で腸内多様性が増し、炎症マーカーが下がることが介入試験で示されている。[Wastyk HC 2021]
詳しく →References
- Sutton EF, Beyl R, Early KS, Cefalu WT, Ravussin E, Peterson CM (2018). Early time-restricted feeding improves insulin sensitivity, blood pressure, and oxidative stress even without weight loss in men with prediabetes. Cell Metabolism, 27(6), 1212-1221.e3. doi:10.1016/j.cmet.2018.04.010RCT (ランダム化比較試験)根拠: 中
- Fiatarone MA, Marks EC, Ryan ND, Meredith CN, Lipsitz LA, Evans WJ (1990). High-intensity strength training in nonagenarians: effects on skeletal muscle. JAMA, 263(22), 3029-3034. doi:10.1001/jama.1990.03440220053029RCT (ランダム化比較試験)根拠: 中
- Robinson MM, Dasari S, Konopka AR, et al. (2017). Enhanced protein translation underlies improved metabolic and physical adaptations to different exercise training modes in young and old humans. Cell Metabolism, 25(3), 581-592. doi:10.1016/j.cmet.2017.02.009RCT (ランダム化比較試験)根拠: 中
- Laukkanen T, Khan H, Zaccardi F, Laukkanen JA (2015). Association between sauna bathing and fatal cardiovascular and all-cause mortality events. JAMA Internal Medicine, 175(4), 542-548. doi:10.1001/jamainternmed.2014.8187コホート研究根拠: 中
- Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. (2021). Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell, 184(16), 4137-4153.e14. doi:10.1016/j.cell.2021.06.019RCT (ランダム化比較試験)根拠: 中