3LEVEL

代謝と身体組成を整える

間欠的断食、レジスタンストレーニング、HIIT。代謝の若さを取り戻す。

労力: 中程度コスト: 低コスト

中年期以降に低下しやすい代謝柔軟性、インスリン感受性、ミトコンドリア機能、筋量。これらに直接働きかける取り組みを生活に組み込みます。エビデンスは強いが、実行にはやや継続的な努力が必要な LEVEL です。

この LEVEL のトピック

食事時間を 1 日 8〜10 時間に圧縮する間欠的断食 (16 時間断食 / 16:8) の一形態。Sutton 2018 のクロスオーバー RCT で、インスリン感受性・血圧・酸化ストレスマーカーの改善が報告されています。^{[Sutton EF 2018]}

サルコペニア予防、骨密度維持、インスリン感受性改善に効く筋トレ。Fiatarone 1990 では平均 90 歳の高齢者で 1RM 80% の高強度筋トレが筋力 174% 増加・歩行速度 48% 改善を示しています。^{[Fiatarone MA 1990]}

高強度インターバルトレーニング (HIIT) は、ミトコンドリアバイオジェネシスを最も強く促す運動様式の 1 つ。Robinson 2017 で筋ミトコンドリアの大幅な増加が示され、VO2max も効率的に高まります。^{[Robinson MM 2017]}

フィンランドの大規模コホート (Laukkanen 2015, n=2,315) で、週 4〜7 回のサウナ利用が全死亡リスクを約 40% 低下させると報告。熱ショック蛋白の誘導が仕組みの候補とされます。^{[Laukkanen T 2015]}

発酵食品 (ヨーグルト・キムチ・納豆・ぬか漬け・コンブチャなど) の摂取で腸内細菌の多様性が増し、19 種の炎症性サイトカインが低下することが Wastyk 2021 で示されています。^{[Wastyk HC 2021]}

Sutton EF, Beyl R, Early KS, Cefalu WT, Ravussin E, Peterson CM (2018). Early time-restricted feeding improves insulin sensitivity, blood pressure, and oxidative stress even without weight loss in men with prediabetes. Cell Metabolism, 27(6), 1212-1221.e3. doi:10.1016/j.cmet.2018.04.010
RCT (ランダム化比較試験)根拠: 中
Fiatarone MA, Marks EC, Ryan ND, Meredith CN, Lipsitz LA, Evans WJ (1990). High-intensity strength training in nonagenarians: effects on skeletal muscle. JAMA, 263(22), 3029-3034. doi:10.1001/jama.1990.03440220053029
RCT (ランダム化比較試験)根拠: 中
Robinson MM, Dasari S, Konopka AR, et al. (2017). Enhanced protein translation underlies improved metabolic and physical adaptations to different exercise training modes in young and old humans. Cell Metabolism, 25(3), 581-592. doi:10.1016/j.cmet.2017.02.009
RCT (ランダム化比較試験)根拠: 中
Laukkanen T, Khan H, Zaccardi F, Laukkanen JA (2015). Association between sauna bathing and fatal cardiovascular and all-cause mortality events. JAMA Internal Medicine, 175(4), 542-548. doi:10.1001/jamainternmed.2014.8187
コホート研究根拠: 中
Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. (2021). Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell, 184(16), 4137-4153.e14. doi:10.1016/j.cell.2021.06.019
RCT (ランダム化比較試験)根拠: 中