サウナ習慣 (週 2〜4 回)

サウナと熱ショックタンパク質

体を高温にさらすと、細胞は熱ショックタンパク質 (HSPHSPHeat Shock Protein熱や酸化ストレスにさらされたときに細胞が増産する、いわば「修理職人タンパク質」。傷んだタンパク質を元の形に戻す働きをする。サウナや軽い熱負荷で増えることが、サウナ習慣による健康寿命への効果の機序候補とされる。) と呼ばれるタンパク質のグループを作り出します。HSP は、形がくずれかけたタンパク質を元の形に戻す「修理役」として働き、細胞を正常に保つ大切な役割を担います。

HSP が作られることは、ミトコンドリアの働き、酸化への強さ、心臓や血管の安定、神経の保護など、幅広い細胞の守りのしくみと関係することが、基礎研究で示されています。これが、サウナ習慣が健康寿命に効くしくみの候補とされています。

エビデンス — フィンランドの 20 年コホート

サウナと寿命の関係を最も強く示したのは、Laukkanen らが JAMA Internal Medicine (2015) に報告したフィンランド男性の コホート研究コホート研究特定の集団 (コホート) を何年も追いかけて、生活習慣や検査値と病気・死亡などの関係を観察する研究。介入はしないので「相関は分かるが因果関係を確証しきれない」という限界はあるが、長期の傾向を知るのに向く。 (ある集団を長く追いかける観察研究) です^{[Laukkanen T 2015]}。42〜60 歳の男性 2,315 人を平均 20.7 年追いかけ、サウナに入る頻度と死亡率の関係を調べました。

論文では、週 1 回サウナに入る人を基準にすると、次のように報告されています。

• 週 2〜3 回で、全死亡リスクが 22% 低い
• 週 4〜7 回で、全死亡リスクが 40% 低い
• 心臓や血管が原因の死亡リスクは、週 4 回以上で 50% 低い
• 突然の心臓死のリスクも、はっきり下がる

さらに、1 回のサウナに長くいるほどリスクが下がる、という関係も確認されました。著者らは「サウナの頻度が高いほど、高血圧・心血管死・認知症・全死亡のリスクが下がる関係が、別々に認められる」と論じています。

ただし、これは観察研究であり、因果関係を確定するものではありません。「もともと健康な人ほどサウナに行ける」という、別の要因がまぎれている可能性は残ります。それでも、20 年の追跡、大人数、多くの条件をそろえた補正をしてなお関連が崩れないことから、少なくとも害はなく、サウナを習慣にする人はその後の経過が良い、と言える結果です。

認知症リスクとの関連

同じ集団からの続きの論文 (2017 年) では、認知症との関係が報告されました。サウナを週 4〜7 回使う男性では、アルツハイマー病・認知症を発症するリスクが約 60% 低いという結果でした。この結果も、HSP、血管機能の改善、心血管リスクの低下といった道すじを通じて神経を守る、という仮説と合っています。

何度・何分・どのスタイル

ここからは、実際にどう入るとよいかの目安です。研究の主な対象は、フィンランド式サウナ (乾いた 80〜100 °C、湿度は低め) です。論文では、1 回 19 分以上が最もリスクを下げると報告されていますが、これは絶対の基準ではありません。

実用的な目安は次の通りです。

• 80〜90 °C のサウナで 10〜20 分
• 出たら、冷たい水 (水風呂やシャワー) で短くクールダウン
• 室温で 5〜10 分休む
• これを 2〜3 セット
• 水分を十分にとる

なお、赤外線サウナ、ミストサウナ、銭湯などとの効果を比べた研究は限られています。一般には、体の深部の温度が約 1 °C 上がることが、HSP を作るのに必要な条件と考えられています。

注意点

サウナで気をつけたいことです。

• 重い心臓・血管の病気、治療していない不整脈、立ちくらみ (起立性低血圧) がある人は危険です。医師への相談が前提です。
• お酒を飲んだあとのサウナは、突然死のリスクが大きく上がります。これは死亡例の調査で確認されています。
• 脱水と熱中症に注意します。喉が渇く前から水分をとります。
• 妊娠中は、体の深部の温度が上がりすぎないよう、長時間の高温サウナは避けます (短時間にとどめます)。

他の熱負荷との関係

サウナがない人に向けて、似た効果が期待できる方法の話です。40 °C くらいの長めの入浴でも、心血管の病気のリスクが下がることが、日本人のコホート研究で報告されています。完全に同じとは言えませんが、サウナが使えない人にとっては、入浴が近い代わりになると考えられています。高強度インターバルトレーニング (HIIT) のように軽い熱の負荷を含む運動や、ホットヨガも補助になりえます。

老化のしくみへの効き方

サウナの効き方を、LEVEL 0 で整理した 3 つのしくみに当てはめます。サウナは、熱という少し変わった入力を通じて効きます。中心は、慢性炎症を抑えることです。繰り返しの熱で作られる 熱ショックタンパク質 (HSP)HSPHeat Shock Protein熱や酸化ストレスにさらされたときに細胞が増産する、いわば「修理職人タンパク質」。傷んだタンパク質を元の形に戻す働きをする。サウナや軽い熱負荷で増えることが、サウナ習慣による健康寿命への効果の機序候補とされる。 が、こわれたタンパク質を畳み直し、細胞の中で炎症の引き金になるものを減らします。これが長い目で見て、inflammaging を下げる方向に働くと考えられています^{[Franceschi C 2018]}。

酸化と糖化にも広がります。サウナの熱は、一時的に酸化のストレスを上げます。ですが、それを引き金に体の抗酸化のしくみが鍛えられる「ホルメシス」が起き、長い目では 酸化ストレス への強さが上がります。糖化については、定期的にサウナを使うと インスリンの効きインスリン感受性「インスリンの効きやすさ」。同じインスリン量で細胞が糖をしっかり取り込めれば感受性が高い、取り込めなければ低い (= インスリン抵抗性)。低下すると 2 型糖尿病やメタボリック症候群につながる。運動や TRF で改善する。 と血管の機能が良くなる所見があり、平均血糖が安定することを通じて AGEs のたまりを穏やかに抑える可能性があります。

「運動と似た体の反応を、運動が難しい人でも引き出せる」点が、サウナが代わりの対策として注目される理由です。

まとめ

• フィンランドの 20 年追跡コホートで、サウナの頻度が高いほど、全死亡・心血管死のリスクが下がると示されました^{[Laukkanen T 2015]}。
• しくみの候補は、HSP (熱ショックタンパク質) が作られること、血管機能の改善、自律神経の適応などです。
• 観察研究なので因果関係までは断定できませんが、害は少なく、試す価値の高い習慣です。
• お酒との併用、心血管の病気、妊娠中は要注意です。