週 150 分の中強度運動 + 筋トレ週 2 回

運動は「介入の中の介入」

運動の健康効果は、医学のあらゆる領域で繰り返し示されています。 心血管疾患、がん、2 型糖尿病、認知症、うつ病、骨折、サルコペニアサルコペニア加齢に伴って筋肉量と筋力が減っていく現象。30 歳以降、対策しないと年に 1〜2% の筋量が失われるとされる。転倒・骨折・寝たきりの原因になり、レジスタンストレーニング (筋トレ) で予防できる。、 そして全死亡 — どの観点から見ても、運動量と健康アウトカムの間には 強く一貫した逆相関が観察されます。

WHO 2020 ガイドライン — 何をどれだけやればいいか

世界保健機関は 2020 年に、それまでの身体活動ガイドラインを大規模に改訂しました。 Bull らが BJSM 誌に発表したガイドライン論文では、成人 (18〜64 歳) の推奨として 次のように述べられています^{[Bull FC 2020]}。

• 週 150〜300 分の中強度有酸素活動、または 75〜150 分の高強度有酸素活動、 あるいはそれらの同等の組み合わせ
• 中強度以上の 筋力トレーニングを週 2 日以上、すべての主要筋群に対して
• 座位時間を可能な限り減らす

論文では、「少しでも体を動かすことには意味があり、 推奨量に届かなくとも健康効果は得られる」と強調されています。 逆に、推奨量を上回る活動 (週 300 分以上の中強度等) でも、 追加の健康利益が得られ、上限を設ける根拠はない とも記述されています。

中強度・高強度の目安

文章上の「中強度」「高強度」を体感に落とすには、Talk Test が便利です。

最大心拍数は雑な目安として 220 − 年齢で近似できます (実測との誤差は大きい)。 正確に知りたい場合は、CPXCPXCardiopulmonary Exercise Testing心肺運動負荷試験。トレッドミルや自転車で徐々に運動強度を上げながら、呼気のガスと心電図を測って VO2max や運動耐容能を直接調べる検査。 (心肺運動負荷試験) で VO2maxVO2maxMaximal Oxygen Uptake運動中に体が取り込める酸素の最大量 (ml/kg/min)。心肺持久力 (心臓と肺の体力) の客観的な物差し。VO2max の低さは、喫煙や糖尿病より強く全死亡リスクと関連するという報告がある。 と一緒に測定 するのが理想です。

「座りすぎ」も独立したリスク

WHO ガイドラインの新しい点は、身体活動量とは独立に 「座位時間そのもの」がリスク因子と認められた ことです。 論文では、長時間座位は心血管疾患・がん・全死亡リスクと関連すると述べられており、 これらのリスクは中〜高強度の身体活動量を増やすことで、 ある程度 (完全ではない) 相殺できる とされています。

デスクワーク中心の人でも、30 分に 1 回の立位/歩行 break、 通勤中の階段使用、立ち会議など、日中の non-exercise activity (NEAT) を増やすことに意味があります。

実践プロトコル

最低ラインは「週 150 分の中強度 + 筋トレ週 2 回」。例えば次のような構成です。

• 月: ウォーキング 30 分 + 自重スクワット・腕立て・プランク
• 火: 休息
• 水: ジョギング 25 分
• 木: 筋トレ (ジム or 自宅、全身)
• 金: 自転車 30 分 (中強度)
• 土: ハイキング or 趣味のスポーツ
• 日: 休息

筋トレは特に 加齢に伴うサルコペニア予防 で重要であり、 50 代以降では運動の中心を有酸素から筋トレに シフト していく考え方が勧められます。

注意点

• 心血管疾患既往、未治療の高血圧、中等度以上の関節症がある場合は、 開始前に医師の評価を受ける。
• 急に強度を上げると 怪我のリスクが上がる。週ごとの増加は前週比 10% 程度に。
• 痛みは「ノーペイン・ノーゲイン」ではなく、適切な休息と段階的負荷が原則。

まとめ

• WHO ガイドラインは 週 150〜300 分の中強度有酸素 + 週 2 日の筋トレ を推奨^{[Bull FC 2020]}。
• 座位時間そのものが独立したリスク因子。
• 推奨量を超える活動にも追加の利益がある。
• 中年以降は 筋トレの比重を高める と有意義。