Ambrosisch
← LEVELS
1LEVEL

生活の土台を整える

睡眠・食事・運動・日光。今日から無料で始められる、最も強い介入。

労力: 低いコスト: 無料

アンチエイジングの基礎は、特別な製品ではなく、誰でも実践できる生活習慣にあります。睡眠の質、栄養バランス、適度な身体活動、そして紫外線対策。これらは数多くの研究で寿命や健康寿命との関連が示されており、最初の、そして最も重要な LEVEL です。

この LEVEL のトピック

01睡眠を 7〜9 時間確保する

短時間睡眠は心血管疾患・認知症・全死亡リスクの上昇と関連。睡眠は記憶定着とグリンパティック系による脳老廃物除去にも寄与。[Cappuccio FP 2010][Xie L 2013]

詳しく →

02地中海食パターンに寄せる

野菜・果物・全粒穀物・オリーブオイル・魚を中心とした食事は、心血管疾患リスクを下げ、認知機能維持にも有益。[Estruch R 2018]

詳しく →

03週 150 分の中強度運動 + 筋トレ週 2 回

WHO 推奨の身体活動量。全死亡リスク・心血管リスク・がんリスクを下げ、サルコペニア予防にも有効。[Bull FC 2020]

詳しく →

04毎日の日焼け止め (SPF 30+)

光老化はシワ・色素沈着の主因。日焼け止めの定期使用は皮膚老化を遅らせる介入として RCT で示されている。[Hughes MCB 2013]

詳しく →

05禁煙・節度ある飲酒

喫煙は最強の老化促進因子の一つ。アルコールも近年の解析では 'safe level なし' の見解が主流。[GBD 2020 Alcohol Collaborators 2022]

詳しく →

References

  1. Cappuccio FP, D'Elia L, Strazzullo P, Miller MA (2010). Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep, 33(5), 585-592. doi:10.1093/sleep/33.5.585
    メタアナリシス根拠:
  2. Xie L, Kang H, Xu Q, et al. (2013). Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science, 342(6156), 373-377. doi:10.1126/science.1241224
    動物実験根拠:
  3. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. (2018). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. New England Journal of Medicine, 378(25), e34. doi:10.1056/NEJMoa1800389
    RCT (ランダム化比較試験)根拠:
  4. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451-1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
    ガイドライン根拠:
  5. Hughes MCB, Williams GM, Baker P, Green AC (2013). Sunscreen and prevention of skin aging: a randomized trial. Annals of Internal Medicine, 158(11), 781-790. doi:10.7326/0003-4819-158-11-201306040-00002
    RCT (ランダム化比較試験)根拠:
  6. GBD 2020 Alcohol Collaborators (2022). Population-level risks of alcohol consumption by amount, geography, age, sex, and year: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2020. The Lancet, 400(10347), 185-235. doi:10.1016/S0140-6736(22)00847-9
    システマティックレビュー根拠: