睡眠を 7〜9 時間確保する

睡眠は最も「無料で強い」習慣

睡眠は、道具もお金もいらないのに、寿命・頭の働き・代謝・免疫など、ほぼすべての健康指標と関係します。健康寿命を延ばす、最も基本の習慣です。慢性的な寝不足は、心血管の病気、2 型糖尿病、認知症、うつ病、そして全死亡リスクの上昇と、一貫して関係することが報告されています。

何時間眠ればいいか — メタアナリシスが示す U 字型関係

何時間眠るのがよいかには、答えの目安があります。Cappuccio らは、16 の追跡研究 (合わせて 130 万人超) を統合した メタアナリシスメタアナリシス似たテーマの複数の研究結果を、統計的にまとめ直して 1 つの結論を出す手法。1 件の研究では人数が少なくて見えにくい効果も、たくさんの研究を合わせると見えてくる。エビデンス (科学的根拠) の中で最も信頼性の高いタイプとされる。 (複数の研究をまとめて解析し直す手法) を行いました^{[Cappuccio FP 2010]}。すると、睡眠時間が短い群 (7 時間未満) も、長い群 (9 時間超) も、どちらも全死亡リスクがはっきり上がることが示されました。論文では、短い睡眠の相対リスクは約 1.12、長い睡眠は約 1.30 と報告されています。最もリスクが低いのは、おおむね 7〜8 時間でした。この U 字型のパターンは、その後の多くのコホート研究でも再現されています。

長時間睡眠の群でリスクが上がるのは、睡眠時間そのもののせいではなく、持病があって睡眠が長くなっているだけ、という可能性も指摘されています。ただ、いずれにせよ「7 時間を切らない」ことを目安にする意味は大きいと考えられます。

なぜ睡眠が脳の老化を遅らせるのか — グリンパティック系

睡眠中の脳では、特別なことが起きていることが、近年の研究でわかってきました。Xie らの研究では、マウスの脳をその場で観察しました。すると、睡眠中に脳の細胞と細胞のすき間が約 60% 広がり、脳脊髄液による老廃物 (アミロイド β を含む) の排出が大きく進むことが報告されました^{[Xie L 2013]}。このしくみは グリンパティック系グリンパティック系脳の中で「老廃物 (アミロイド β など) を洗い流す排水システム」。睡眠中に活発に動くことが動物実験で示されており、睡眠不足が認知症リスクと関連する一因と考えられている。 (glymphatic system) と呼ばれ、日中の脳の活動でたまった代謝の産物を、睡眠中に洗い流す役割を担います。

これは動物実験での知見です。ですが、慢性的な寝不足がアルツハイマー病リスクと関係するという、ヒトでの観察とも一致します。寝不足は単なる疲れではなく、神経が変性する過程を速めうる、という見方を支えています。

実践プロトコル

ここからは、睡眠の質を上げる具体的な方法です。

1. 寝る時刻・起きる時刻をそろえる: 平日も週末も差を 1 時間以内に。サーカディアンリズムサーカディアンリズム「概日 (がいじつ) リズム」。約 24 時間の周期で体温・ホルモン・代謝が変動する、体内時計の働き。光と食事のタイミングが、この時計を合わせる主要な信号。 (体内時計の 1 日のリズム) が整いやすくなります。
2. 朝、外の光を浴びる: 起きて 30 分以内に 5〜10 分の自然光を浴びると、メラトニンが出るタイミングが安定します。
3. 寝る 3 時間前からは、食事と激しい運動を避ける: 体の深部の温度と消化が、睡眠の質を下げます。
4. 寝る 1 時間前から、照明を暖色で暗めに: 強い青い光はメラトニンを抑えると報告されています。
5. 寝室の温度は 16〜19 °C: 眠りに入るとき、体の深部の温度が下がる必要があります。
6. お酒は「眠り薬」ではない: 寝つきは早めますが、後半のレム睡眠を抑え、結果として質を下げます。

続けても眠れないときに考えること

生活を整えても眠れないときに、考えるべきことです。

• 睡眠時無呼吸症候群 (SAS) は、見逃されやすい病気です。いびきを指摘される、起きたとき頭痛がある、日中に強い眠気があるなら、睡眠中の呼吸を調べる検査 (ポリソムノグラフィー) を医師に相談する価値があります。
• スマートウォッチや Oura Ring などの体につける機器は、絶対値の信頼性は低めです。ですが、「自分の中での変化の傾向」をつかむには役立ちます。
• 慢性的な不眠 (3 か月以上、週 3 日以上) には、不眠症の認知行動療法 (CBT-I) が、薬による治療より長期の成績が良いとされます。

老化のしくみへの効き方

睡眠の効き方を、LEVEL 0 で整理した 3 つのしくみに当てはめます。寝不足は、慢性炎症との関わりが最もはっきりしています。7 時間未満の短い睡眠を続けると、CRP や IL-6 といった炎症の数値が上がることが、複数のメタアナリシスで一貫して報告されています。これは inflammaging を直接押し上げる方向に働きます^{[Franceschi C 2018]}。

糖化と酸化にも広がります。寝不足はインスリンの効きを悪くし、食後の血糖の上がり方を大きくします。これが長い目では AGEs のたまりを進めます。さらに、寝不足のときは酸化した LDL や 8-OHdG (DNA の酸化ダメージの目印) などが上がることも観察されており、酸化ストレス の入り口にもなります。

3 つのしくみは、互いに強め合います。だから、睡眠という 1 つの習慣を整えることが、結果として 3 つすべての改善につながります。

まとめ

• メタアナリシスで、7〜8 時間の睡眠が最もリスクが低いと示されています^{[Cappuccio FP 2010]}。
• 睡眠中はグリンパティック系が、脳の老廃物を洗い流すことが動物実験で報告されました^{[Xie L 2013]}。
• 決まった時刻に起きる、朝に光を浴びる、夜は暗く、寝室は低めの温度。これが実践の基本です。
• お酒は寝つきを早めますが、睡眠の質を下げます。