地中海食パターンに寄せる

「最も強いエビデンス」の食事パターン

特定の単一食品ではなく、食事パターン全体 で見たときに、 最も強いエビデンスがある「健康寿命を延ばす介入」の一つが地中海食 (Mediterranean diet) です。 野菜・果物・全粒穀物・豆類・ナッツ・魚を中心に、 オリーブオイルを主要な脂質源とし、赤身肉と精製糖を控える食パターンを指します。

PREDIMED 試験 — RCT による主要心血管イベントの低下

PREDIMEDPREDIMEDスペインで行われた、地中海食に関する大規模な RCT (2003〜2011)。心血管リスクの高い 7,447 人を約 4.8 年追跡し、地中海食 + EVOO/ナッツが心血管イベントを約 30% 減らすことを示した、栄養介入研究の代表例。 は、心血管リスクが高い (糖尿病あり、または喫煙等を 3 つ以上保有する) 55〜80 歳のスペイン人 7,447 人を対象とした、地中海食の大規模 RCTRCTRandomized Controlled Trial「ランダム化比較試験」。参加者をくじ引きのようにランダムに 2 つのグループに分け、片方には介入を、もう片方には介入なし (またはプラセボ) を与えて結果を比べる試験。条件をそろえやすく、「本当にその介入が効いたのか」を最も確実に確かめられる方法とされる。 (ランダム化比較試験 — 参加者をくじ引きのようにランダムに 2 群に分けて比べる、最も信頼性の高い試験タイプ) です。 参加者は次の 3 群に割り付けられ、約 4.8 年追跡されました。

1. 地中海食 + エクストラバージンオリーブオイル (EVOO) 50 g/日
2. 地中海食 + ナッツ 30 g/日
3. 対照 (低脂肪食の助言のみ)

Estruch らによる 2018 年の再解析論文では、 主要心血管イベント (心筋梗塞、脳卒中、心血管死) の発生が、 EVOO 群で 31%、ナッツ群で 28% 有意に減少した と報告されています^{[Estruch R 2018]}。 論文ではこの結果について、「介入の本体は脂質の量ではなく、 食事パターンそのものであることを支持する」と述べられています。

PREDIMED は当初、ランダム化の手続きに一部問題が指摘されたため再解析されましたが、 再解析後も有意な効果は維持 されました。これは食事介入 RCT としては 極めて頑健な結果であり、各国のガイドラインに大きな影響を与えています。

認知機能・がん・全死亡への外挿

PREDIMED の派生研究では、地中海食群で MMSE などの認知機能スコアの低下が小さい、 乳がん発症リスクが下がる といった結果も報告されています。 これらは事前に主要評価項目として設定されていたわけではないため、 PREDIMED 本体ほどの確度はないものの、観察研究でも一貫して支持される所見です。

実践プロトコル

「地中海食」というと身構えてしまいますが、本質は次の数点に集約できます。

• オリーブオイルを主要な調理脂とする (動物性脂肪・大豆油・コーン油の代替として)
• 野菜・果物を毎食、最低 1 品
• 豆・ナッツ・全粒穀物を週の何度かのベースに
• 赤身肉は週 1〜2 回まで、魚を週 2〜3 回
• 加工食品・精製糖を意識的に減らす
• 飲酒する人は 食事中の少量の赤ワイン に留める (任意)

日本食との親和性は高く、米→雑穀・玄米、大豆製品の活用、 魚と野菜の組み合わせなど、和食の基本と地中海食の重なりは大きいことが知られています。

注意点

• PREDIMED は心血管リスクが高い高齢者を対象とした研究であり、 健常な若年者でも同等の効果があるかは断定できない。
• 「地中海食 = オリーブオイル大量」ではない。EVOO の摂取量は約 50 g/日 = 大さじ 4 程度であり、 カロリーバランスを崩さない範囲での置き換えが前提。
• ナッツはアレルギーや腎疾患に応じて種類・量を調整。

まとめ

• 地中海食は、PREDIMED 試験という大規模 RCT で 心血管イベントを約 30% 減らした^{[Estruch R 2018]}。
• 単一食品ではなく 食事パターン として捉える。
• 日本食の基本と高い親和性がある。
• リスクのある中高年だけでなく、若いうちからの実践が望ましい。