オメガ 3 (EPA/DHA) の補充

オメガ 3 脂肪酸とは

オメガ 3 脂肪酸は、あぶら (脂肪) の一種です。栄養の面で大事なのは、次の 3 つです。青魚に多い EPA (エイコサペンタエン酸) と DHA (ドコサヘキサエン酸)、そして植物 (亜麻仁油、エゴマ油、くるみなど) に含まれる ALA (α-リノレン酸) です。

ALA は体内で EPA・DHA に作り変えられます。ただし作り変わる割合は数パーセントと低いのが難点です。そのため、心臓・血管や脳の面では、魚 (またはサプリ) から EPA・DHA を直接摂るほうが意味が大きいとされます。

心血管疾患予防への効果は「条件付き」

このセクションでは、オメガ 3 のサプリが心臓・血管の病気を防ぐかを見ます。ここは長く議論が続いてきた分野です。

Aung らが 2018 年に JAMA Cardiology 誌に発表したメタアナリシスメタアナリシス似たテーマの複数の研究結果を、統計的にまとめ直して 1 つの結論を出す手法。1 件の研究では人数が少なくて見えにくい効果も、たくさんの研究を合わせると見えてくる。エビデンス (科学的根拠) の中で最も信頼性の高いタイプとされる。 (複数の研究をまとめて解析し直す、確からしさが高い研究の型) を見ます。7 万 7917 人を含む 10 件の大規模 RCT をまとめ、オメガ 3 サプリ (EPA + DHA、平均 1 日 1.0 g) の効果を調べました^{[Aung T 2018]}。

結論はこうです。心臓・血管のあらゆる出来事、命に関わる冠動脈の病気、命に関わらない心筋梗塞、脳卒中、死亡 のどれについても、サプリ群と偽薬群に意味のある差はありませんでした。著者らは「今の量と作りのオメガ 3 サプリに、幅広い心血管予防の効果は期待できない」とはっきり述べています。

ただし例外もあります。その後の REDUCE-IT 試験 (EPA を高用量の 1 日 4 g、中性脂肪が高くリスクの高い患者が対象) では、心臓・血管の出来事が 25% 減ったと報告されました。「高用量の EPA + 特定のリスクの高い人」 という条件では、効果がありそうだということです。

まとめると、今の合理的な読み方はこうです。「全員がオメガ 3 サプリを飲むべき」と言えるほどの根拠はない。一方で、特定の人 (中性脂肪が高い、心臓・血管のリスクが高い) には治療の選択肢として検討に値する。

心血管以外の効果

心臓・血管以外での効果は、目的によって確からしさが違います。次の表にまとめます。

目的	現状の評価
トリグリセリドTGTriglyceride中性脂肪。エネルギーとして体に貯蔵される脂質で、血中濃度が高いと心血管疾患・膵炎のリスクが上がる。 (中性脂肪) を下げる	高用量 (1 日 2〜4 g) ではっきり下がる
炎症を抑える (リウマチなど)	小〜中くらいの効果を示すメタアナリシスがある
認知機能を保つ	観察研究では示唆されるが、RCT の根拠は限られる
気分の落ち込み	EPA の割合が高い製品で小〜中くらいの効果
ドライアイ	小規模な RCT で改善の報告あり
妊娠・出産期 (胎児の神経の発達)	妊婦への DHA 補充が一部支持される

食事 vs サプリ — どちらを選ぶか

ここでは、魚を食べるのとサプリを飲むのと、どちらがよいかを見ます。栄養の疫学 (集団を調べる研究) では、「魚を週 2〜3 回食べる」食生活 が、EPA + DHA のサプリと同じか、それ以上の心血管予防の効果を一貫して示しています。

サプリの試験より、食事を調べた観察研究のほうが効果がはっきり出る理由は、いくつか指摘されています。魚をよく食べる人の他の生活習慣、そして魚に含まれるセレン・ビタミン D・タンパク質など、複数の要因が重なっているためと考えられます。

そこで、次の順番が合理的です。

1. まずは魚を週 2〜3 回。とくに青魚 (サバ、イワシ、サンマ、サケ) を入れる。
2. それでも足りない、あるいは血中の中性脂肪が高い、心臓・血管のリスクが高い場合に サプリ を検討する。
3. 製品は EPA + DHA の量、酸化の度合いを示す値 (TOTOX 値)、第三者機関の検査 (IFOS など) の有無 で選ぶ。

用量・タイミング

飲む量は目的によって変わります。

• 一般的な予防のため: EPA + DHA 合わせて 1 日 250〜500 mg
• 炎症や気分の落ち込みの補助: 1 日 1,000〜2,000 mg
• 中性脂肪を下げる治療: 医師の管理のもと 1 日 2,000〜4,000 mg (薬として処方されるイコサペント酸エチルなど)

食事と一緒に 摂ると吸収がよく、げっぷも出にくいとされます。

注意点

• 血をさらさらにする薬 (ワルファリン、DOAC、抗血小板薬) を使っている人 は、出血しやすくなることがあるため、必ず医師に相談する。
• ヨウ素アレルギーや魚アレルギー がある場合は、藻から作った DHA/EPA (植物性) も選べる。
• 酸化したオメガ 3 はかえって炎症を起こしやすく、体によい効果が逆転することがある。酸化の度合いを公開している質の高い製品を選ぶ。
• 水銀: 大型の魚 (マグロ、メカジキ) には水銀がたまっているため、妊婦や乳幼児は量に気をつける。小型の魚 (イワシ、サバ) は水銀のリスクが低い。

老化のしくみへの効き方

このセクションでは、オメガ 3 (EPA / DHA) が LEVEL 0 で整理した 3 つのしくみ (酸化・慢性炎症・糖化) のどこに効くかを見ます。最もはっきり効くのは、慢性炎症を抑える方向です。EPA / DHA は、炎症を収める信号となる物質 (プロレゾルビン) のもとになり、炎症を「終わらせる」側で働きます。地中海食が炎症を抑える力の中心成分の 1 つで、inflammaging をゆるやかに下げる方向に働きます^{[Franceschi C 2018]}。

酸化と糖化への効果は間接的です。EPA / DHA は細胞膜をしなやかに保ち、細胞の発電所であるミトコンドリアの働きを支えます。これが 酸化ストレス に負けにくくする方向に働きます。ただし、酸化したオメガ 3 はかえって炎症を起こすため、酸化の度合いを公開している製品を選ぶことが大事です。糖化については、中性脂肪 (TG) を下げて代謝をよくすることで血糖の安定にも役立ち、AGEs の生成をゆるやかに抑える方向に働きます。

「魚を週 2〜3 回」の食生活が観察研究で一貫して支持されるのは、3 つのしくみすべてにゆるやかに効くこの成分を、食品の形で他の成分と一緒に摂れるからだと考えられます。

まとめ

• 標準的なオメガ 3 サプリの 幅広い心血管予防の効果は、メタアナリシスでは示されなかった^{[Aung T 2018]}。
• 高用量 EPA + リスクの高い人、中性脂肪を下げる、炎症を抑えるなど、個別の目的では効果のエビデンスがある。
• まず食事 (魚を週 2〜3 回)、足りない分をサプリで補う が合理的な順序。
• 血をさらさらにする薬を使う人と妊婦は、使う前に専門家に相談する。