HIIT を週 1〜2 回

HIIT とは

HIITHIITHigh-Intensity Interval Training高強度の運動と短い休息を交互に繰り返すトレーニング。短時間で VO2max やミトコンドリア機能を強く改善できることが示されており、時間効率の良い「健康寿命を延ばす介入」とされる。 (High-Intensity Interval Training) は、 きつい運動と短い休みを、交互に繰り返す 運動のやり方です。 代表的なやり方に、Tabata (20 秒動いて 10 秒休むを 8 回 = 4 分)、 Norwegian 4×4 (きつい運動 4 分を 4 回、合間に軽い運動 3 分) などがあります。

HIIT の魅力は、短い時間で体に大きな変化を起こせる ことです。 心肺の体力 (VO2maxVO2maxMaximal Oxygen Uptake運動中に体が取り込める酸素の最大量 (ml/kg/min)。心肺持久力 (心臓と肺の体力) の客観的な物差し。VO2max の低さは、喫煙や糖尿病より強く全死亡リスクと関連するという報告がある。)、細胞の中でエネルギーを作る工場 (ミトコンドリア) の働き、 血糖を細胞に取り込む効率 (インスリン感受性インスリン感受性「インスリンの効きやすさ」。同じインスリン量で細胞が糖をしっかり取り込めれば感受性が高い、取り込めなければ低い (= インスリン抵抗性)。低下すると 2 型糖尿病やメタボリック症候群につながる。運動や TRF で改善する。) が、まとめて改善します。 週に合計 30〜45 分ほどのきつい運動で、 長時間の有酸素運動と同じか、それ以上の効果が得られることが、多くの研究で示されています。

ミトコンドリアへのインパクト — 高齢者の遺伝子発現を巻き戻す

きつい運動が、細胞のレベルで何を変えるのか。それを調べた代表的な研究があります。 Robinson らによる Cell Metabolism (2017) の研究は、 参加者をくじ引きのようにランダムに分けて比べる、信頼性の高いタイプの試験 (RCT) です^{[Robinson MM 2017]}。 若い人 (18〜30 歳) と高齢の人 (65〜80 歳) を、次の 4 つのグループに分けました。 HIIT、筋力トレーニング (RT)、その両方の組み合わせ (CT)、そして何もしない対照群です。 12 週間のあと、太ももの筋肉を少し採取して調べ (筋生検)、全身の代謝の指標も比べました。

論文では、HIIT のグループで次の結果が報告されています。

• ミトコンドリアが酸素を使ってエネルギーを作る力が増えた (高齢者で +69%、若い人で +49%)
• インスリン感受性が改善した
• VO2max がはっきり向上した
• 筋肉の中で、タンパク質を作る部品 (リボソーム) やミトコンドリアに関わるタンパク質が増えた
• 高齢者では、加齢で衰えていた遺伝子の働き方が、若い人に近づいた

著者らは、次のように論じています。HIIT は、加齢に伴う細胞レベルの衰えを最も強く打ち消す方法 である。 そして、有酸素運動と筋トレを組み合わせる (CT) と、体の機能と細胞の両面でいちばんバランスがよい、としています。

これは、HIIT が単なる「効率のよい有酸素運動」ではないことを示しています。 ミトコンドリアを新しく増やす働きを強く引き出す運動でもある ことを示した、代表的な研究です。

VO2max の改善は寿命と直結する

HIIT のもう一つの強みは、心肺の体力 (VO2max) を効率よく押し上げる ことです。 VO2max (最大酸素摂取量) は、心臓と肺の体力を表す指標です。 ある研究では、喫煙・糖尿病・冠動脈疾患よりも強く死亡と関連する、 最も強力な予測因子の一つと報告されています^{[Mandsager K 2018]}。

言いかえると、HIIT は 「長生きと最も強く結びつく指標を、最も効率よく上げる手段」 とも言えます。

代表的なフォーマット

HIIT にはいくつかの型があります。代表的なものを、構成と特徴で並べます。

種目は、ランニング、自転車、ローイングマシン、ジャンプスクワット、バーピーなど、 心拍をすばやく上げられるもの なら、だいたい応用できます。

始め方の現実解

HIIT は、心臓や血管への負担が大きい運動です。そのため、いきなり始めるのは勧められません。 次の順番が安全です。

1. まず、中くらいの強さの有酸素運動を週 150 分、4〜8 週間こなして土台を作る
2. 軽い HIIT (30 秒動いて 30 秒歩くを 6〜8 回) を、週 1 回 から
3. 慣れてきたら 週 2 回 に増やし、Norwegian 4×4 や Tabata に挑戦する
4. 強さの目安は、「数語しか話せない」 くらいのきつさで測る

毎日 HIIT を行うと、体の回復が追いつきません。 健康寿命をのばす目的なら、週 2 回くらいが上限の目安です。

注意点

HIIT を安全に続けるために、いくつか気をつける点があります。

• 気づいていない心臓や血管の病気 があると、HIIT は危険です。中年以降で、一度も心臓・血管の検査を受けていない場合は、 運動しながら心電図をとる検査 (CPX) や心臓の CT (CCTA) など を、事前に受けるか検討してください。
• ジャンプやスプリントなど、関節への衝撃が大きい種目は、関節に持病のある人には向きません。 自転車・ローイング・水泳 をもとにした種目のほうが安全です。
• 暑い場所では、脱水や熱中症 のリスクが上がります。水分をとり、環境に気をつけてください。

老化のしくみへの効き方

HIIT が老化に効くしくみを、LEVEL 0 で整理した 3 つのしくみ (酸化・糖化・慢性炎症) に沿って見ます。いちばんはっきり効くのは、酸化への耐性です。きつい運動をすると、ミトコンドリアから活性酸素 (ROS) が一時的にたくさん出ます。これが引き金となって、体の抗酸化のしくみと マイトファジーマイトファジーオートファジー (細胞内のリサイクル) のうち、特に傷んだミトコンドリアだけを選んで分解するもの。ウロリチン A などが誘導することが報告されている。 (傷んだミトコンドリアを片づける働き) が動き出します。これを繰り返すと、酸化ストレス に対する体の基礎体力が上がります。ほどよい負荷が防御力を引き出す「ホルメシス」という現象です。Robinson 2017 で見られた、加齢で衰えた遺伝子の働きが巻き戻る所見が、その分子レベルの裏づけです^{[Robinson MM 2017]}。

糖化と慢性炎症にも、同時に効きます。HIIT は短い時間でも インスリン感受性インスリン感受性「インスリンの効きやすさ」。同じインスリン量で細胞が糖をしっかり取り込めれば感受性が高い、取り込めなければ低い (= インスリン抵抗性)。低下すると 2 型糖尿病やメタボリック症候群につながる。運動や TRF で改善する。 を大きく改善します。平均血糖が安定すると、AGEs のたまり方を抑えられます。さらに、運動中の筋肉から出るシグナル物質 (マイオカイン) には炎症を抑える働きもあり、inflammaging を下げる方向に働きます。

「同じ時間でどれだけ代謝が変わるか」で見ると、HIIT の効率はとても高いです。忙しい人が、3 つのしくみへの効果を最も短い時間で得られる選択肢です。

まとめ

• HIIT は、ミトコンドリアの働きとインスリン感受性を強く改善する ことが RCT で示されています^{[Robinson MM 2017]}。
• 高齢者で特に効果が大きく、加齢で衰えた遺伝子の働きを巻き戻す 所見も報告されています。
• VO2max の改善は、健康寿命ののびと強く結びついています。
• 週 1〜2 回、土台の体力を作ってから、少しずつ始めます。