定期的な VO2max 測定

VO2max とは

VO2maxVO2maxMaximal Oxygen Uptake運動中に体が取り込める酸素の最大量 (ml/kg/min)。心肺持久力 (心臓と肺の体力) の客観的な物差し。VO2max の低さは、喫煙や糖尿病より強く全死亡リスクと関連するという報告がある。 (最大酸素摂取量) とは、運動しているとき、 体が 1 分間に取り込んで使える酸素の最大量のことです。 単位は ml/kg/min (体重 1 kg あたり、1 分間に何 ml の酸素を使えるか) で表します。

この数値は、体の「持久力の総合力」を表します。 心臓が血を送り出す力、肺の働き、血液が酸素を運ぶ力、 そして筋肉の中でエネルギーを作る工場 (ミトコンドリア) の働き。 これらをすべて足し合わせた成績と考えられます。

VO2max は、心臓と肺のねばり強さ (心肺持久力、Cardiorespiratory Fitness、CRF) を 客観的に測る方法です。 運動すれば上がり、何もしなければ下がります。 つまり、自分の努力で変えられる 数値です。

エビデンス — 最強の死亡予測因子の一つ

持久力が高い人ほど長生きしやすい、という研究があります。 Mandsager らが医学誌 JAMA Network Open に 2018 年に発表した研究です。 ベルトの上を歩く検査 (トレッドミルによる運動負荷心電図) を受けた 大人 122,007 人を対象にしました。 そして、心肺持久力とその後の死亡率の関係を、平均 8.4 年にわたって追いかけました。 大勢を長い期間観察して調べる方法 (コホートコホート研究特定の集団 (コホート) を何年も追いかけて、生活習慣や検査値と病気・死亡などの関係を観察する研究。介入はしないので「相関は分かるが因果関係を確証しきれない」という限界はあるが、長期の傾向を知るのに向く。研究) です^{[Mandsager K 2018]}。

この研究からは、次のことがわかりました。

• 持久力が「優秀」な人 (11.7 METsMETsMetabolic Equivalents運動の強度を表す単位。安静で座っている状態を 1 とし、ゆっくり歩きが約 2、ランニングが 7〜10 程度。「自分が今どのくらい激しい運動をしているか」をざっくり数値化できる。 超) と「低い」人 (5 METs 未満) を比べると、 亡くなる危険がおよそ 5 倍 も違いました
• その差の大きさは、心臓の血管の病気 (冠動脈疾患)、糖尿病、たばこの有無よりも大きい ものでした
• 持久力は、高ければ高いほど良い という結果でした (「ここまで高ければ十分」という頭打ちは見られませんでした)
• 高齢の人でも、持久力が上がれば死亡の危険が下がる 関係が、他の要因とは別に見られました

著者らは、「心肺持久力は、単なる運動の目安ではなく、寿命を予測する一級の指標 として 扱うべきだ」と述べています。

この研究は、「運動は長生きにつながる」という漠然とした話を、 具体的な数値で示した代表例 です。 持久力がとても低い人は、平均の人と比べて、 たばこを吸う人よりも大きな死亡リスクの差 がありました。 座って仕事をする時間が長い現代人には、特に見過ごせない結果でしょう。

VO2max の年齢別目安 (運動習慣のない一般人)

自分の VO2max がどのくらいなら普通なのか、目安を見てみます。 次の表は、運動の習慣がない一般の人の平均値です。

年齢	男性 (ml/kg/min)	女性 (ml/kg/min)
20〜29	平均 ~46	平均 ~36
30〜39	~42	~33
40〜49	~38	~30
50〜59	~34	~27
60〜69	~30	~24
70+	~26	~21

同じ年代で上位 25% に入る人 (good) は、この平均より 5〜15 ml/kg/min 高い水準です。 上位 10% は excellent、上位 1% は elite と呼ばれます。 よく鍛えている高齢者が、若い人の平均を上回ることも珍しくありません。

VO2max は、年をとると 1 年に約 1% ずつ下がる と言われます。 ただし、よく鍛えている人では 1 年に 0.5% 以下 に抑えられます。 これは運動生理学で広く認められた見方です。

どう測るか

VO2max は、どうすれば測れるのでしょうか。 方法によって、正確さと手軽さが違います。

方法	精度	利便性
CPX (心肺運動負荷試験)	最高 (直接測定)	設備のある医療機関のみ
トレッドミル / 自転車エルゴメータ + 推定式	中〜高	大手ジム・スポーツ科学施設
Cooper test (12 分走の距離)	中	フィールドで実施可能
スマートウォッチ (Apple Watch, Garmin 等)	中 (相対変化)	日常的にトラッキング可能

正確に測りたいなら CPX (心肺運動負荷試験) です。 日々の変化を追いたいだけなら、 スマートウォッチに月 1 回の Cooper test (12 分間に走った距離で推定する方法) を組み合わせると、 費用と手軽さのバランスが良いです。

スマートウォッチが出す数値は、そのままの値 (絶対値) の正確さは高くありません。 ただし、同じ人の中での変化 (上がった・下がった) は、 かなり信頼できると、最近の比較研究で報告されています。

VO2max を上げる取り組み

VO2max を上げるには、どんな運動が効くのでしょうか。 取り組みごとに、かかる期間と期待できる効果をまとめます。

取り組み	期間	期待効果
HIIT (Norwegian 4×4 等)	8〜12 週	5〜10 ml/kg/min の改善
中強度有酸素 (週 150 分+)	12 週	2〜5 ml/kg/min の改善
完全な座位継続	12 週	-3 ml/kg/min 程度の低下
完全な臥床 (3 週間)	—	約 30% 低下

短時間の強い運動と休みを繰り返す方法 (HIIT) は、 VO2max を上げるのに最も時間効率が良いことが、Robinson らの研究で示されています^{[Robinson MM 2017]}。 ただし、いきなり HIIT から始めるのではなく、 先に軽めの有酸素運動を習慣にしておくほうが、怪我をしにくくなります。

実用的な目標設定

具体的な目標を持つと、取り組みやすくなります。 次のような数値を目安にできます。

• 40 代までに、VO2max を年代の上位 25% (Good) まで上げる
• そこから先は、加齢による低下を半分以下に抑える
• 70 代でも 35 ml/kg/min を保てれば、人の助けを借りずに暮らせる期間を長くしやすくなる

これらは数値ではっきり示せるので、健康寿命を延ばす計画に組み込みやすい目標です。

注意点

• 中年を過ぎてから本格的な HIIT を始めるなら、その前に心臓と血管の検査 (運動負荷心電図、必要なら心臓の CT である CCTA) を受けることをおすすめします。
• ひざや足首への衝撃が大きい運動は、怪我をしやすくなります。ボート漕ぎ (ローイング)、自転車、水泳は関節への負担が小さい運動です。
• 風邪や感染症で調子が悪いときは、運動の強さを下げます。心臓の筋肉が炎症を起こす (心筋炎) 危険があるためです。

老化のしくみへの効き方

VO2maxVO2maxMaximal Oxygen Uptake運動中に体が取り込める酸素の最大量 (ml/kg/min)。心肺持久力 (心臓と肺の体力) の客観的な物差し。VO2max の低さは、喫煙や糖尿病より強く全死亡リスクと関連するという報告がある。 は、LEVEL 0 で説明した 3 つのしくみ (酸化・炎症・糖化) に体がどれだけ対応できるかを、1 つの数値にまとめたものと言えます。この数値には、エネルギー工場 (ミトコンドリア) の数と働き、心臓が送り出す血の量、細い血管の発達、筋肉のエネルギーの作りやすさが、まとめて表れます。VO2max が高い人は、運動で体にサビのもと (ROS) がたくさん出ても処理でき、炎症を穏やかに保ち、糖の代謝も整っている、という裏返しです。

つまり、運動 (LEVEL 1 の身体活動や、LEVEL 3 の HIIT・筋トレ) を続けて VO2max を上げることは、酸化ストレス、慢性炎症 (inflammaging)、AGEs という 3 つすべてに対する「基礎体力」を上げることになります。Mandsager 2018 で見られた「VO2max が高いほど、亡くなる危険が下がる」という強い相関は、この 3 つへの対応力の合計点が、最終的な健康寿命を決めるという理解と合っています^{[Mandsager K 2018]}。

VO2max は、体内年齢の目安 (エピジェネティック時計) と並んで、3 つへの取り組みを積み重ねた結果を測れる指標です。自分の対策が効いているかを追いかけるのに、最も実用的な数値の 1 つです。

まとめ

• 心肺持久力 (CRF、VO2max) は、亡くなる危険を予測する最も強い指標の一つ です^{[Mandsager K 2018]}。
• 「ここまで高ければ十分」という 頭打ちがなく、高いほど良い指標です。
• HIIT が、最も時間効率よく VO2max を上げる方法 です^{[Robinson MM 2017]}。
• スマートウォッチを使えば、日々の変化を手軽に追えます。
• 70 代でも保てる VO2max を、若いうちに作っておく価値があります。