ビタミン D の血中濃度を測る

「足りなければ補う」という考え方

ビタミン D は、体の中でいろいろな役割を持つ栄養素です。 骨を作るだけでなく、免疫の働き、筋肉、心臓や血管、 妊娠中の経過にも関わります。 ホルモンに近い働き方をするため「ホルモン様栄養素」と呼ばれます。

体の中では、日光を浴びると皮膚で作られます。 太陽の紫外線 (UVB) が、皮膚にある材料 (プロビタミン D) をビタミン D に変えます。 その後、肝臓と腎臓を通って、体が使える形 (活性型、1,25-(OH)2D) になります。

いまは室内で過ごす時間が長く、日焼け止めを使う人も増えました。 そのため、多くの先進国の人で、血液中のビタミン D が足りていません。 血液中の量は 25(OH)D25(OH)D25-Hydroxyvitamin Dビタミン D 充足度をみる血液検査の指標。一般に 20 ng/mL 未満で「欠乏」、30 ng/mL 以上で「充足」とされる (基準は学会・国による)。 (25-ヒドロキシビタミン D) という数値で測ります。 日本の調査でも、20 代女性の半分以上、高齢者の多くが「欠乏」とされる報告があります。

ガイドラインが示す血中濃度の意味

血液検査でビタミン D が足りているかは、数値で線引きされています。 米国内分泌学会 (Endocrine Society) の診療指針 (Holick ら, 2011) は、 血中 25(OH)D の量を次の 3 段階に分けています^{[Holick MF 2011]}。

この論文によると、20 ng/mL 未満の「欠乏」では、体にいくつかの不都合が起きます。 骨を守るはずのホルモン (副甲状腺ホルモン、PTH) が増えて、骨が溶けやすくなります。 カルシウムの吸収も落ち、転んだり骨折したりする危険が上がります。 そのため欠乏している人には、ビタミン D3 を 1 週間に 50,000 IU、 8 週間続けるような補い方がすすめられています。 その後の維持には、1 日あたり 1,500〜2,000 IU くらいの摂取が必要とされます。

ただし、「どこまで上げれば理想か」は、まだ意見が分かれています。 研究機関によっては、30 ng/mL を目安の上限とする立場 (米国医学研究所、US IOM など) もあります。 それでも、20 ng/mL 未満を欠乏とする 点は、ほぼ一致しています。

何のリスクが下がるのか — 文献の現状

ビタミン D を補うと、何のリスクが下がるのでしょうか。 研究でわかっていることの強さには、項目ごとに差があります。 次の表は、その現状を整理したものです。

ここで注意したいことがあります。 足りている人がさらに追加で飲んでも、必ずしも上乗せの効果があるわけではありません。 2018 年の VITAL 試験 (約 26,000 人が参加した RCT) では、 ビタミン D を 1 日 2,000 IU、オメガ 3 と一緒に飲んでも、 心臓・血管の病気やがんを初めて防ぐ効果 (一次予防) は認められませんでした。 ここから「欠乏を補うことには意味があるが、 足りている人がさらに足しても大きな効果はない」という、 いまの考え方が生まれています。

実践プロトコル — 「測ってから決める」

理想は、まず血液検査でビタミン D の量を測り、その結果に応じて補うことです。 「みんな一律に飲む」より「自分の数値を見て決める」ほうが無駄がありません。

1. 健康診断などで 血中 25(OH)D を測る (自費なら 3,000〜5,000 円ほど)
2. 20 ng/mL 未満 (欠乏) なら: ビタミン D3 を 1 日 1,000〜2,000 IU 飲み、2〜3 か月後に再検
3. 20〜30 ng/mL (少し不足) なら: 1 日 1,000 IU くらいを続ける
4. 30 ng/mL 以上 (足りている) なら: 食事と日光を基本に、必要に応じて 1 日 800 IU ほどで維持
5. 50 ng/mL を超えたら: 飲む量を減らす。血液中のカルシウムが増えすぎる危険が上がる。

ビタミン D には D2 と D3 があります。 血液中の数値を上げる効率は D3 (コレカルシフェロール) のほうが良い ので、 サプリは D3 を選ぶのが一般的です。 ビタミン D は脂に溶けるタイプなので、食事と一緒に摂る と吸収されやすくなります。

注意点

• 長く飲みすぎると (毎日 10,000 IU 以上など)、血液中のカルシウムが増えすぎたり、腎臓に石ができたりする危険が上がります。
• サルコイドーシスや、副甲状腺の働きが強すぎる病気 (原発性副甲状腺機能亢進症) がある人は、補うと危険です。
• 日光で作られる量は、住んでいる場所の緯度、季節、年齢、肌の色で大きく変わります。 日本の冬は太陽の角度が低く、皮膚でほとんど作られません。
• 日焼け止めを使うと皮膚で作られる量は減ります。 ただし「ビタミン D を稼ぐために日焼け止めをやめる」のは、 肌の老化や皮膚がんの危険を考えると割に合いません。 サプリで補うほうが理にかなっています。

老化のしくみへの効き方

ビタミン D と老化の関わりで、いちばんはっきりしているのは「慢性炎症」との関係です。慢性炎症とは、体の中で小さな火事がずっとくすぶっているような状態です。ビタミン D は、LEVEL 0 で説明した 3 つのしくみ (酸化・炎症・糖化) のうち、この慢性炎症との関係が最もはっきりしています。ビタミン D は免疫の働きを整える役割を持ちます。ビタミン D が足りないと、炎症の程度を示す数値 (hs-CRPhs-CRPhigh-sensitivity C-reactive protein / 高感度 CRP血液中の C 反応性タンパクを精度の高い方法で測る検査値。少し高い状態が長年続くと、心血管疾患などのリスクが上がる慢性炎症の代理指標。健康診断のオプションで測定できる。 や IL-6) が上がりやすいと報告されています。欠乏を補うことは、加齢による慢性炎症 (inflammaging) を抑える方向に働くと考えられます^{[Franceschi C 2018]}。

酸化と糖化への関わりは、間接的です。ビタミン D は、細胞の中でサビ (酸化) を抑えるしくみ (Nrf2 経路など) の働きを、受け皿 (ビタミン D 受容体) を通じて支えるとされます。これにより、酸化ストレス への強さが高まる方向に働きます。糖化については、ビタミン D 不足が 2 型糖尿病やインスリンの効きの悪さと関係することがわかっています。欠乏を補うと平均の血糖が安定し、糖がたんぱく質と結びついてできる老化物質 (AGEs) の発生も、穏やかに抑えられる可能性があります。

この 3 つへの効き方は、「足りない状態を補うことで底上げされる」性質のものです。すでに足りている人にさらに効く、という報告は限られています。まずは血中 25(OH)D を測り、足りなければ補う、という順番が理にかなっています。

まとめ

• 25(OH)D が 20 ng/mL 未満なら「欠乏」 で、補う意味が大きいです^{[Holick MF 2011]}。
• 足りている量を超えて追加で飲む上乗せ効果は、いまの RCT では限られています。
• 進め方は「測ってから決める」のが理想です。
• サプリは D3 を選び、食事の脂と一緒に摂り、飲みすぎは避けます。